မန္တလာ ဆရာမျိုး
သွေးချိုရောဂါ (Diabetes Mellitus – ဆီးချိုရောဂါ) သည် ယနေ့ခေတ်တွင် လူကြီးလူငယ်မရွေး တွေ့ရှိလာရသော နာတာရှည်ရောဂါတစ်မျိုး ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အစားအသောက်ပုံစံပြောင်းလဲလာခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုနည်းလာခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းတို့ကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် (Blood Glucose – သွေးချိုဓာတ်) မြင့်တက်လာသူများ ပိုမိုများပြားလာသည်။ သွေးချိုဓာတ် မြင့်နေသည်ကို အချိန်မီမထိန်းချုပ်နိုင်ပါက နှလုံး၊ ကျောက်ကပ်၊ မျက်စိ၊ အာရုံကြောနှင့် သွေးကြောများကို ထိခိုက်စေနိုင်သည့်အတွက် နေ့စဉ်ဘဝတွင် ကျန်းမာသောနေထိုင်မှုပုံစံကို လိုက်နာခြင်းမှာ အလွန်အရေးကြီးသည်။
သွေးချိုဓာတ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် ပထမဆုံးလုပ်သင့်သည်မှာ သကြားဓာတ်များသော အစားအသောက်များကို လျှော့စားခြင်းဖြစ်သည်။ အချိုရည်များ၊ အချိုမုန့်များ၊ ချောကလက်များ၊ ကိတ်မုန့်များ၊ Bubble Tea များ၊ Energy Drink များနှင့် သကြားထည့်ထားသော အဖျော်ယမကာများသည် သွေးချိုဓာတ်ကို အချိန်တိုအတွင်း မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ “Sugar-free” ဟု ရေးထားသည့် အစားအသောက်အချို့တွင်လည်း အခြားအချိုဓာတ်များ ပါဝင်နိုင်သဖြင့် Label ကို သေချာဖတ်ပြီး ရွေးချယ်သင့်သည်။
အစားအသောက်ရွေးချယ်ရာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများ၊ Whole Grain (အစေ့အဆန်မဖယ်ထားသော စပါး၊ ဂျုံ) များကို ပိုမိုစားသုံးသင့်သည်။ သစ်သီးများသည် ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်သော်လည်း သကြားဓာတ်ပါဝင်မှု ရှိသောကြောင့် ပမာဏကို ထိန်းချုပ်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်။ Apple၊ Guava၊ Orange၊ Berries ကဲ့သို့ Glycemic Index (GI – သွေးချိုတက်နှုန်း) နည်းသော သစ်သီးများကို ဦးစားပေးစားသုံးနိုင်သည်။
သစ်သီးဖျော်ရည်ထက် သစ်သီးအစစ်ကို စားခြင်းက ပိုကောင်းသည်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် သွေးချိုဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် ဆေးဝါးမဟုတ်သော အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်နေ့လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ Yoga (ယောဂ) သို့မဟုတ် အခြားကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ Insulin (အင်ဆူလင်) အသုံးပြုနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး သွေးချိုဓာတ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ထို့အပြင် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ရက်မှ သုံးရက်အထိ ကြွက်သားသန်စွမ်းရေးလေ့ကျင့်ခန်း (Resistance Exercise – အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း) များ ပြုလုပ်ပါက ပိုမိုအကျိုးရှိသည်။
ရေသောက်ခြင်းသည်လည်း များစွာအရေးကြီးသည်။ သကြားပါသော Soft Drink များ၊ အချိုရည်များ၊ အသီးဖျော်ရည်များအစား ရိုးရိုးရေကို လုံလောက်စွာ သောက်သုံးသင့်သည်။ ရေဓာတ်လုံလောက်စွာ ရရှိခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကောင်းမွန်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုလည်း ထိန်းညှိရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်။
အိပ်စက်ခြင်းကို လူအများက အရေးမကြီးဟု ထင်တတ်သော်လည်း သုတေသနများအရ အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် Insulin Resistance (အင်ဆူလင်အပေါ် တုံ့ပြန်နိုင်စွမ်းကျဆင်းခြင်း) ကို ဖြစ်စေပြီး သွေးချိုဓာတ် မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ အရွယ်ရောက်သူများသည် တစ်ညလျှင် ၇ မှ ၉ နာရီအထိ အရည်အသွေးကောင်းသော အိပ်စက်ခြင်း ရရှိရန် ကြိုးစားသင့်သည်။
အစားအသောက်စားသုံးပုံကိုလည်း ဂရုစိုက်ရန် လိုအပ်သည်။ တစ်ကြိမ်တည်း အများကြီးစားခြင်းထက် ပမာဏနည်းနည်းဖြင့် တစ်နေ့လျှင် ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ ခွဲစားခြင်းက သွေးချိုဓာတ် အတက်အကျကို လျော့နည်းစေသည်။ အစာမစားဘဲ အချိန်ကြာကြာနေပြီးမှ တစ်ခါတည်း အလွန်အကျွံစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
Fast Food (အမြန်စားအစားအစာ)၊ Deep-fried Food (ဆီများများဖြင့် ကြော်ထားသောအစားအစာ) နှင့် Ultra-processed Food (စက်ရုံထုတ် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာ) များတွင် ကယ်လိုရီ၊ အဆီနှင့် ဆားများပြားစွာ ပါဝင်လေ့ရှိပြီး သွေးချိုရောဂါသာမက နှလုံးရောဂါနှင့် အဝလွန်ခြင်းတို့ကိုလည်း ဖြစ်ပွားစေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် နေ့စဉ်အစားအသောက်တွင် သဘာဝအစားအစာများကို ပိုမိုရွေးချယ်စားသုံးသင့်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားခြင်းသည်လည်း အရေးကြီးသော အချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် အနည်းငယ်မျှ (မူလကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅ မှ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်) လျှော့ချနိုင်ရုံဖြင့်ပင် Insulin အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်း တိုးတက်လာပြီး သွေးချိုဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် သိသာသော အကျိုးကျေးဇူး ရရှိနိုင်သည်။
စိတ်ဖိစီးမှု (Stress – စိတ်ဖိစီးမှု) များလွန်းပါက Cortisol ဟော်မုန်း မြင့်တက်လာပြီး သွေးချိုဓာတ်ကိုလည်း မြင့်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်း၊ မိသားစုနှင့် အချိန်ဖြုန်းခြင်း၊ ဝါသနာပါရာများ ပြုလုပ်ခြင်းတို့သည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိသည်။
အကယ်၍ သွေးချိုရောဂါရှိပြီးသားဖြစ်ပါက သို့မဟုတ် သွေးချိုဓာတ် မြင့်နေသည်ဟု စစ်ဆေးတွေ့ရှိထားပါက အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကိုသာ မမှီခိုဘဲ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားသော ဆေးဝါးများကို ပုံမှန်သောက်သုံးရန်၊ သွေးချိုဓာတ် (Blood Glucose) နှင့် HbA1c (၃ လတာ ပျမ်းမျှသွေးချိုဓာတ်) ကို အချိန်မှန် စစ်ဆေးရန် လိုအပ်သည်။ မိမိသဘောဖြင့် ဆေးရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆေးလျှော့ခြင်းကို မပြုလုပ်သင့်ပါ။
သွေးချိုဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် တစ်ရက်နှစ်ရက်အတွင်း အောင်မြင်နိုင်သော အရာမဟုတ်ဘဲ နေ့စဉ်ဘဝ၏ ကျန်းမာသော အလေ့အကျင့်များကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းသွားခြင်းဖြင့်သာ ရရှိနိုင်သည်။ အချိုလျှော့စားခြင်း၊ ကျန်းမာသောအစားအသောက်ရွေးချယ်ခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ရေလုံလောက်စွာသောက်ခြင်း၊ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းနှင့် ပုံမှန်ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါက သွေးချိုရောဂါကို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်နိုင်ရုံသာမက နှလုံး၊ ကျောက်ကပ်၊ မျက်စိနှင့် အာရုံကြောဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများကိုလည်း လျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ လူတိုင်းအတွက် အရေးကြီးဆုံးမှာ သွေးချိုဓာတ်ကျစေမည့် “အမြန်နည်းလမ်း” ကို ရှာဖွေခြင်းမဟုတ်ဘဲ ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံကို ရေရှည်လိုက်နာခြင်းပင် ဖြစ်သည်။
မန္တလာ ဆရာမျိုး
